چگونه غذای سالم بخوریم وقتی آشپزی را دوست نداریم؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است نخواهید آستین ها را بالا بزنید و غذا بپزید. شاید خیلی شلوغ، خیلی خسته یا دوست ندارید! حتی افرادی که از آشپزی لذت می‌برند روزهایی را سپری می‌کنند که نمی‌توانند با تهیه یک وعده غذایی از ابتدا روبرو شوند. در اینجا نکات مهم من وجود دارد که به شما کمک می کند تا زمانی که وعده های غذایی خود را درست نمی کنید، سالم بخورید. بهترین متخصص تغذیه تهران لیست کاملی ست.
آیا می توانید بدون پختن غذای سالم بخورید؟
اگر تمایلی به آشپزی ندارید یا نمی توانید با آشپزخانه روبرو شوید، به این معنی نیست که باید غذای سالم و مغذی را از دست بدهید. اگر برچسب‌های غذا را بخوانید، همچنان می‌توانید از غذاهای آماده و بسته‌بندی شده، یک رژیم غذایی متعادل سالم دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر غذاهای آماده و بسته بندی شده خریداری می کنید، مهم است که بدانید چگونه مواد و برچسب های غذایی روی بسته را بخوانید. به این ترتیب می توانید تصمیم آگاهانه ای در مورد خرید آن بگیرید. درمان طبیعی بزرگی پروستات را مطالعه نمایید.
برچسب های مواد غذایی از پیش ساخته و بسته بندی شده خود را بشناسید
برخی از غذاهای آماده و بسته بندی شده دارای برچسب کم نمک، چربی یا قند هستند. اینها می توانند انتخاب های سالم تری باشند.
- نمک کم به این معنی است که در هر 100 گرم غذا 0.3 گرم نمک یا کمتر وجود دارد.
- کم چرب به این معنی است که در هر 100 گرم غذا سه گرم یا کمتر چربی وجود دارد.
- قند کم به این معنی است که در هر 100 گرم غذا پنج گرم یا کمتر شکر وجود دارد.
در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام بررسی برچسب روی مواد غذایی بسته بندی شده به خاطر بسپارید.
1.برچسب های چراغ راهنمایی و رانندگی
برخی از بسته های غذایی دارای برچسب چراغ راهنمایی در جلو هستند. شما می توانید از این ها برای دریافت یک دید کلی از میزان مغذی بودن غذا استفاده کنید. آنها با استفاده از برچسب چراغ راهنمایی برای هر یک از این مواد، میزان چربی، نمک و شکر در غذا را فهرست می کنند. به عنوان مثال، مواد تشکیل دهنده در دسته های قرمز (بالا)، متوسط (کهربایی) یا کم (سبز) قرار می گیرند. آنها همچنین تعداد کالری موجود در غذا را فهرست می کنند.
سعی کنید تا جایی که ممکن است غذاهایی با دسته های سبز بیشتر از رنگ قرمز انتخاب کنید.
2.لیست مواد تشکیل دهنده
مواد تشکیل دهنده به ترتیب مقدار آنها در غذا ذکر شده است. به عنوان مثال، اگر شکر اولین عنصر نامگذاری شده باشد، به این معنی است که غذا عمدتا حاوی شکر است. بنابراین، ممکن است سالم ترین گزینه نباشد.
به یاد داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است نام های دیگری برای برخی از مواد مغذی رایج وجود داشته باشد. به عنوان مثال، شکر ممکن است به عنوان دکستروز، مالتوز، ساکارز، شربت، ملاس، فروکتوز، گلوکز یا قند معکوس ذکر شود.
غذاهای سالم تری را انتخاب کنید
با توجه به اینکه بسیاری از ما زندگی پرمشغله ای داریم، غذاهای راحت بیشتری در قفسه های سوپرمارکت ما ظاهر می شود.
اینها اغلب به دلیل داشتن کالری بالا، چربی، نمک، شکر و مواد افزودنی ناخواسته شهرت بدی دارند. اما بسیاری از غذاهای سالم‌تر نیز در دسترس هستند، بنابراین دانستن اینکه به دنبال چه چیزی باشید می‌تواند مفید باشد. برخی از گزینه های عالی عبارتند از:
- کیسه های مایکروویو از غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوآ؛
- حبوبات کنسرو شده مانند عدس یا نخود؛
- سالادهای آماده؛
- سبزیجات خرد شده و آماده برای طبخ (هر دو نوع تازه، کنسرو شده و منجمد).
- در کیسه یا ماهی کنسرو شده بپزید؛
- سوپ سبزیجات (به دنبال انواع کم نمک باشید و از سوپ های خامه ای خودداری کنید).
میان وعده سالم
اکثر تنقلات اصلاً نیازی به پخت و پز ندارند. اگر گرسنه شدید، سعی کنید به سراغ غذاهای فرآوری شده یا شیرین مانند شکلات یا چیپس نروید. در عوض، تنقلات سالم مانند:
- میوه تازه؛
- سبزیجات خرد شده و هوموس؛
- یک مشت کوچک آجیل و میوه خشک بدون نمک؛
- میله های غلات کم قند؛
- ماست های کم چرب و کم قند.
هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل یا سفارش دادن، انتخاب های سالمی داشته باشید
اگر زیاد بیرون غذا می خورید یا غذای آماده سفارش می دهید، سعی کنید تا جایی که می توانید انتخاب های سالمی داشته باشید. موارد زیر ممکن است کمک کند.
- به این فکر کنید که کجا غذا می خورید و غذاهای سالم تری را از فروشگاه های فست فود و بوفه های «هر چیزی که می توانید بخورید» انتخاب کنید.
- افزودنی هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده یا نان سیر را با سالاد مخلوط یا سبزیجات بخارپز شده جایگزین کنید.
- نوشابه های بدون قند و کم کالری یا آب را به جای نوشیدنی های گازدار یا الکلی انتخاب کنید.
- غذاهای کبابی، پخته شده یا بخارپز را به جای غذاهای سرخ شده، خامه ای، کره ای یا کوبیده شده انتخاب کنید.
- از ماهی، غذاهای دریایی یا مرغ به جای غذاهای گوشت قرمز لذت ببرید.
- زمانی که خیلی گرسنه هستید غذای خود را انتخاب نکنید. ممکن است احتمال بیشتری داشته باشید که یک وعده غذایی بزرگ و ناسالم و مواد غذایی زیادی سفارش دهید. همچنین ممکن است قبل از آن نگاهی به منوی آنلاین داشته باشید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را از قبل سفارش دهید.
- قبل از خوردن دسر کمی صبر کنید تا غذای اصلی شما به معده شما برسد و اعلام کنید که سیر شده اید. اگر هنوز هم دوست دارید یک خوراکی شیرین داشته باشید، یک شوربت یا سالاد میوه را انتخاب کنید. یا یک دسر را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
اسموتی های خود را بسازید
اسموتی ها راهی عالی برای وارد کردن ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم غذایی شما بدون نیاز به پخت و پز هستند. آنها می توانند یک صبحانه یا میان وعده عالی درست کنند. چیزهای زیادی برای خرید وجود دارد، اما آنها نیز سریع و آسان هستند که خودتان درست کنید.
مقداری میوه و سبزیجات را با هم مخلوط کنید و شیر یا ماست مورد علاقه خود را اضافه کنید. همچنین می توانید آجیل، کره آجیل و دانه ها را اضافه کنید تا مقداری پروتئین و چربی های سالم اضافه کنید.
به یاد داشته باشید که یک لیوان کوچک (150 میلی‌لیتر) اسموتی حداکثر به عنوان یک قسمت از 5 وعده روزانه شما به حساب می‌آید، حتی اگر حاوی بیش از یک نوع میوه یا سبزی متفاوت باشد. خودتان را به یک اسموتی در روز محدود کنید.
آشپزی را تا حد امکان آسان کنید
اگر تصمیم دارید وارد آشپزخانه شوید، تهیه یک غذای سالم و خانگی کار سختی نیست. کتاب‌های دستور غذا، وب‌سایت‌ها و برنامه‌های زیادی با ایده‌های غذای سریع و آسان وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید.
با چیزی آسان شروع کنید که برای تهیه آن به مواد، تجهیزات یا زمان زیادی نیاز ندارد. همچنین می توانید از سبزیجات یخ زده یا از قبل خرد شده استفاده کنید تا کار را راحت تر کنید. دستور العمل های یک قابلمه ای، پخت ماکارونی و کاسرول می توانند مکان خوبی برای شروع باشند.
از هر زمانی که صرف آشپزی می کنید با تهیه دسته های بزرگ بهترین استفاده را ببرید تا همیشه مقداری برای یک وعده غذایی دیگر باقی بماند. به عنوان مثال، اگر یک کاسرول یا خورش درست می کنید، دو یا سه وعده را بپزید تا برای هفته پیش رو آماده باشید. همچنین می‌توانید قسمت‌های باقی‌مانده از وعده‌های غذایی خود را فریز کنید تا در صورت نیاز چیزی برای خوردن داشته باشید.
