راهکارهای کارآمد برای تحرک بیشتر و سلامتی بهتر

1. خواب خود را دست کم نگیرید

افرادی که خیلی کم می‌خوابند تمایل دارند درباره آن لاف بزنند، گویی این نشانه تعهد آنها به زندگی است. با این حال، هفت تا هشت ساعت کامل برای یک سبک زندگی سالم حیاتی است، زیرا انرژی لازم برای ورزش شما را فراهم می‌کند و حتی بر انتخاب‌های رژیم غذایی تأثیر می‌گذارد – یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که در روز بعد از یک شب خواب محدود، افراد 385 غذای اضافی می‌خوردند. کالری به طور متوسط چرت نمیزنی، باختی.

2. آن را اجتماعی کنید

با این وجود که برای تناسب اندام برنامه ریزی می کنید، خواه ورزش جدید، رفتن به باشگاه یا سالم تر کردن رژیم غذایی تان باشد، سعی کنید از یک دوست برای انجام این کار با شما استفاده کنید. شما همدیگر را تحت فشار قرار خواهید داد تا در مسیر خود بمانید و کسی را داشته باشید که وقتی شرایط سخت شود، همدردی کند. اگر کسی به ذهنتان خطور نمی کند، به یک باشگاه محلی یا انجمن آنلاین بپیوندید و یک دسته کامل از دوستان جدید پیدا خواهید کرد که علاقه شما را به اشتراک می گذارند.

3. برای یک رویداد ثبت نام کنید

هیچ چیز به اندازه چشم انداز یک رویداد بزرگ ذهن را متمرکز نمی کند. این یک هدف واضح به تمرینات شما می دهد و اگر یک رویداد دویدن، دوچرخه سواری یا شنا باشد، برنامه های آموزشی رایگان زیادی به صورت آنلاین برای شما وجود دارد که می توانید دنبال کنید. با این حال، یک نکته مهم این است که مستقیماً از خفاش به یک ماراتن یا دوچرخه سواری 100 مایلی نروید. رویدادهای کوتاه‌تر بسیار پرارزشی وجود دارد که باید ابتدا آنها را امتحان کنید، و اگر در دفعه اول بیشتر از چیزی که بتوانید بجوید، از آن متنفر خواهید شد.

4. شدت خود را تغییر دهید

هر نوع تمرینی که انجام می‌دهید، مطمئن شوید که هر بار که آن را انجام می‌دهید به جهنم نمی‌روید. انجام ورزش آسان فواید جسمی و روحی زیادی دارد و احتمالاً متوجه خواهید شد که اگر بیشتر تمرینات شما با شدت کم باشد، از ورزشی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بسیار بیشتر لذت می برید. با این حال، به طور کامل به تمرینات آسان پایبند نباشید، زیرا HIIT و سایر جلسات با شدت بالا به شما کمک می‌کنند تا تناسب اندام داشته باشید و باعث ایجاد ترشحات رضایت‌بخش اندورفین شوید که به شما یادآوری می‌کند که چرا ورزش را دوست دارید.

5. از کار تحرک غافل نشوید

چه به طور کامل یوگا یا پیلاتس را بپذیرید یا فقط هر چند روز یک بار برای چند جلسه کششی کوتاه وقت بگذارید، کار تحرک بخش مهمی از حفظ سلامت طولانی مدت شما است. این به شما کمک می کند عملکرد بهتری داشته باشید و از صدمات در فعالیت اصلی خود جلوگیری کنید، همچنین با مشکلات وضعیت بدنی که می تواند از روزهای طولانی نشستن پشت میز سپری شود، مبارزه کنید.

6. فواید ذهنی ورزش را در نظر بگیرید

فواید جسمی فعال بودن واضح است، اما تنها زمانی که ورزش منظم را شروع می‌کنید، مشخص می‌شود که چقدر می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند. سعی کنید استرس هایی را که ممکن است در زندگی کاری و خانگی داشته باشید قطع کنید و به جای اینکه ذهنتان را به گذشته یا آینده سوق دهد به تمرینات خود توجه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه با این کار شروع کنید، Headspace با برنامه Nike+ Run Club همکاری می‌کند تا جلسات دویدن و تمرکز حواس را رایگان ارائه دهد، که مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد.

7. آهنگ خود را در دویدن افزایش دهید

اگر به‌طور مداوم در هنگام دویدن صدمات می‌گیرید، یکی از تغییراتی که ارزش امتحان کردن را دارد افزایش سرعت گام‌هایتان در دقیقه است. اگر بیش از حد ضربه بزنید، بنابراین گام های کمتری بردارید، فشار بیشتری به مفاصل زانو و لگن خود وارد می کنید. سعی کنید قدم های بیشتری بردارید، به این معنی که پاهای شما بیشتر در زیر بدن شما فرود می آیند و تاثیر روی مفاصل شما را کاهش می دهند.

8. قبل از اینکه ورزش را رها کنید سه بار ورزش را امتحان کنید

اولین باری که تمرینی را امتحان می کنید بسیار سخت است، اما حداقل کاملاً جدید است. بار دوم که این تازگی از بین می رود، و هنوز هم سخت است، که منجر به وسوسه ترک می شود. حداقل یک بار دیگر آن را امتحان کنید، زیرا بار سوم اغلب جذابیت دارد – زمانی که یک ورزش یا تمرین شروع به لذت بردن از سختی آن می کند.

9. تعداد تکرارها را به عقب بشمارید

این یک ترفند ذهنی ساده است که ممکن است تمرینات مقاومتی – وزنه یا وزن بدن – را کمی آسان‌تر کند. شمارش معکوس تکرارها به این معنی است که زمانی که واقعاً به شما آسیب می‌زند در مرحله 3،2،1 هستید، که احساس می‌کنید به پایان نزدیک‌تر از 8،9،10 یا هر هدفی که می‌خواهید می‌روید هستید. برای همه کار نخواهد کرد، اما ارزش امتحان کردن را دارد.

10. از پیاده رو خیابان خود به طور کامل استفاده کنید

ورزش در فضای باز یک راه عالی برای اطمینان از دریافت ویتامین D خود (اگر هوا آفتابی است) و همچنین یک تمرین خوب است، و لازم نیست تماماً کاردیو باشد. علاوه بر ماشین‌های ورزشی که بسیاری از پارک‌ها را پر از زباله‌ها می‌کنند، تقریباً همیشه می‌توانید یک میله یا طاقچه برای بالا کشیدن یا یک نیمکت یا دیوار برای انجام شنا پیدا کنید. خوراکی‌های کمیاب‌تر حتی می‌تواند شامل زنجیر برای استفاده به عنوان طناب ersatz TRX باشد.

11. آمار خود را ثبت کنید

هیچ چیز به اندازه دیدن نشانه های بهبود انگیزه ایجاد نمی کند، بنابراین مطمئن شوید که نوعی سابقه از فعالیت خود را نگه دارید. این می تواند به سادگی ثبت رکورد حداکثر پنج تکرار یا سریعترین زمان 5K شما، با استفاده از یکی از بسیاری از برنامه های تناسب اندام عالی موجود یا قلم و کاغذ قدیمی باشد.