رژیم کم کربوهیدرات: آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
رژیم کم کربوهیدارت یعنی رژیمی که در آن مصرف کربوهیدرات به شدت محدود است مواد غذایی از جمله غلات، سبزیجات و میوه ها و به مصرف غذاهایی که از پروتئین وچربی غنی هستند تاکید می کند. رژیم کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارد که دارای محدودیت های ویژه ای در مورد نوع و میزان کربوهیدرات هایی که میتوان مصرف کرد هستند.
هدف
رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.
چرا ممکن است از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید؟
ممکن است یک رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید زیرا:
رژیمی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن کمک کند
می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید
از انواع و مقادیر غذاهایی که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد لذت ببرید
قبل از شروع هر رژیم غذایی کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید. داشتن رژیم غذایی بافیبر بالا به کاهش وزن شما کمک می کند.
جزئیات رژیم غذایی
یک رژیم کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات های مصرفی شما را محدود می کند. کربوهیدرات ها به صورت طبیعی ساده (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، تصفیه شده ساده (شکر سفره)، طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) و تصفیه شده پیچیده (آرد سفید) دسته بندی می شوند.
منابع معمول کربوهیدرات های طبیعی عبارتند از:
- دانه ها
- میوه ها
- سبزیجات
- شیر
- آجیل
- دانه
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند. آنها همچنین فیبر را فراهم می کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای دارای کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید و ماکارونی، کلوچه، کیک، آب نبات و نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر.
بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. در طول هضم، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده (گلوکز) تجزیه شده و در خون شما (گلوکز خون) آزاد می شوند.
انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول های بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری به چربی بدن تبدیل می شود.
یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته شده است که باعث شود بدن چربی های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن می شود.
غذاهای معمولی برای رژیم کم کربوهیدرات
به طور کلی، یک رژیم کم کربوهیدرات بر پروتئین ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارد. رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی غلات، حبوبات، میوه ها، نان ها، شیرینی ها، پاستا و سبزیجات نشاسته ای و گاهی آجیل و دانه ها را محدود می کند. با این حال، برخی از برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجازه مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل را می دهند.
محدودیت روزانه 0.7 تا 2 اونس (20 تا 57 گرم) کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمول است. این مقادیر کربوهیدرات 80 تا 240 کالری را تامین می کند. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات در مرحله اولیه رژیم، کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنند و سپس به تدریج تعداد کربوهیدرات های مجاز را افزایش می دهند.
در مقابل، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهند. بنابراین اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید، کربوهیدرات ها بین 900 تا 1300 کالری در روز را تشکیل می دهند.
نتایج
کاهش وزن
اکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) در هفته، باید 500 تا 750 کالری کمتر در روز مصرف کنید.
رژیم های کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتر از رژیم های کم چرب شود. اما اکثر مطالعات نشان داده اند که در ۱۲ یا ۲۴ ماهگی، مزایای رژیم کم کربوهیدرات زیاد نیست.
کاهش کالری و کربوهیدرات ممکن است تنها دلیل کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات نباشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است مقداری وزن کم کنید زیرا پروتئین و چربی اضافی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.
مزایای دیگر
رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر منابع سالم کربوهیدرات، چربی و پروتئین تاکید دارند ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی کمک کنند. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند ممکن است سطح قند و کلسترول خون را حداقل به طور موقت بهبود بخشد.
خطرات
کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند:
- یبوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
محدودیت و ممنوعیت شدید در مصرف کربوهیدرات باعث میشود بدن چربی ها را برای تامین انرژی به کتون تجزیه کند که به این حالت کتوز می گویند. کتوز میتواند مشکلاتی از جمله سردرد، ضعف، خستگی و بوی بد دهان را به همراه داشته باشد.
هنوز مشخص نشده است که رژیم کم کربوهیدرات چه عوارض و خطراتی را در دراز مدت برای فرد میتواند داشته باشد.محدود کردن کربوهیدرات ها در طولانی مدت ممکن است منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی شود.
برخی از متخصصان سلامت بر این باورند که اگر مقادیر زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها در واقع افزایش می‌یابد.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید توجه کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
5 فایده رژیم غذایی کم کربوهیدرات:
- میزان تری گلیسیرید کاهش می یابد.
- بهبود سطح کلسترول
- کاهش قند و فشار خون
- درمانی مناسب برای اختلالات مغزی
- منجر به کاهش وزن بیشتری در فرد میشود.
عالی بود.
مصرف پروتئین به میزان مناسب هم میتونه به کاهش وزن کمک کنه